我的種種人生夢想

一般有妊糖尿病的產婦，胎兒長期處於高血糖狀態而導致胎兒分泌更多的胰島素來消耗母體而來的高血糖，一想到我在用寶寶的胰島素、增加她身體的負擔就很難 過。如果懷孕時血糖沒控制好，胎兒可能會出現先天畸型、胎死腹中、新生兒死亡、巨嬰症、新生兒呼吸窘迫症候群、新生兒低血糖症、新生兒黃疸症或低血鈣症等 等。為了寶寶的健康我一定要痛定思痛，好好控制血糖。

因為不願意打胰島素，所以我必須嚴格進行飲食計劃把血糖控制得很好。完全是按照醫院營養師的建議去做的，施行起來也不覺得有什麼特別困難，偶而很想吃甜食的時候就以水果代替，如蘋果、橘子、草莓等等。肚子餓時我都吃自製全麥豆渣餅，無油、無塩、無糖，咬著咬著還挺香的。

許多媽咪們都有妊娠糖尿飲食控制經驗，許多人最難過的就是早餐飯後的血糖。早餐只能吃15g的碳水化合物，等於：一片全麥吐司or 1/4貝果or 1/3C糙米飯 or 1/2C 無糖即食麥片(不能加鮮奶，只能加無糖豆漿)。照這樣吃餐後血糖絶對不會超標，但是吃不飽。所以我都會再加上150g的蒸南瓜，天天如此，血糖也能控制在標準範圍內。

每個人懷孕時的症狀都不同，我就來分享我自己的實戰經驗。

大原則如下：妊娠糖尿的飲食都是規劃成一天吃三餐，每餐飯後二～三小時吃一份點心，所謂的三餐三點。

我的營養師說：最具影響力的一餐其實是睡前宵夜。

睡前一小時可以進食2份澱粉、1份乳製品、1份蛋白質。為什麼睡前宵夜對糖尿孕婦這麼重要呢？因為控制血糖均衡穩定的秘密在於每隔２～３小時攝取少量澱粉，也就是少量多餐，這樣正餐後的血糖才不會突然之前一下子飆高。

如果沒有吃宵夜的習慣，晚餐後到第二天早餐前可能有近12個小時的空腹期，等到吃完早餐，血糖就會升得很高。如果睡前吃一點點心，第二天早飯後的血糖都可以輕鬆控制在標準之內。

很多人的問題都在於早飯後的血糖忽高忽低，午餐和晚餐的血糖控制較容易。

以下是我的糖控飲食及飯後血糖實際紀錄，以最早的七天數據為例：

註：

• 早餐只吃了半個全麥饅頭就破表了。這個全麥饅頭不是我自己做的，而是好友送的所以不知道麵糰裡糖份的多少。
• 照著飲食指南的建議，午餐後吃半個葡萄柚，飯後血糖超標。當下不知道是因為葡萄柚的關係。
• 隔天晚飯後吃了另一半的葡萄柚，血糖再度破表才知道原來我買的葡萄柚太大了，半個已經超量。之後改成1/4個葡萄柚，飯後血糖就一直控制的很好。
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我的糖控飲食原則：

不吃加工食品，不用代糖，只吃天然食物。麵包、饅頭、豆漿等都是自己動手做，確定無糖塩油及其他添加物。特別是麵食類，即使早餐吃半個全麥饅頭也會破表的我，只能吃自己特製的手工高纖麵食。

每天吃最少1/3C的堅果，包括腰果、核桃、杏仁、松子、南瓜子、花生、芝麻等等。這些富含優良油質的食品是礦物質的良好來源，又可助排便順暢。

實戰心得：

早餐絶對嚴禁奶製品，只吃一份澱粉15g、一份蛋白質30g，蔬菜不限。

肚子餓時可以吃全麥豆渣餅，只有纖維，無糖油塩。

蔬菜也可以吃到飽，如蕃茄、西洋芹。

三餐外食無法有效控制血糖。蔥、南瓜、苦瓜、綠花菜、番石榴可以有效控制血糖。早餐不可以吃乳製品，乳製品含乳糖，最好儘量避免，以無糖豆漿代替鮮奶。

大量攝取蔬菜有助穩定血糖。

想要有效控制血糖一定要自己動手煮。外食的問題是份量，吃一個便當絶對破表，吃半個便當也破表，只吃菜不吃飯則要視便當菜內容而定。叫一份炒麵炒飯也已超量，午餐和晚餐的限制為碳水化合物不可超過45g，也就是說，糙米飯只能只小半碗，全麥麵只能吃三四口，那麼這種份量在外面的餐廳吃就變得很麻煩，點菜也很難點。

蛋白質不可超過60g，換言之，不論雞鴨魚肉都不能超過三口。

蔬菜是可以暢吃，吃到飽，所以除非是上自助餐店，只點蔬菜。但是均衡健康的飲食又不能完全不攝取澱粉，所以每餐極少量的主食仍是必要的。

把鮮奶看成糖就對了。每1C低脂2%鮮奶含有 12 g 乳糖，早上喝一杯鮮奶，餐後血糖就破表了。中午以後可以喝鮮奶，也可以吃乳製品，各種起司都是優良的鈣質來源。睡前宵夜我都是吃2/3C的全麥麩脆片加半杯鮮奶，不但補充碳水化合物也有足夠的纖維使排便順暢。睡前喝溫熱鮮奶可以幫助睡眠。

我很開心我能夠有機會認識糖控飲食，因為我的健康狀況愈來愈好。之前因為糖尿病而引起的口乾唇裂舌燥，正漸漸地在改善，這都是因為吃進了大量的蔬菜所致。在實行糖控飲食之前，我餐餐都有蔬菜，以為蔬菜的攝取量已經足夠了。後來才發現原來我現在每餐蔬菜的攝取量是以往的十倍。

以下是我控制血糖常吃的食物：

主食

早餐我喜歡吃粥，一來暖胃，二來補足水份。身體經過一個晚上的睡眠，加上糖尿病患者容易感到口渴，因此早上吃粥是我的最佳選擇。有人說糖尿病患者吃粥反而升糖快，因為煮粥時糊化的過程使得澱粉更容易吸收，我認為要看你吃的是什麼粥，我每天都喝粥當早餐，餐後血糖90~108之間。只有一天早餐改吃半個全麥饅頭，飯後血糖飆到167。（見上表）

大麥高麗菜粥

大麥150g

高麗菜1/6個

烤鴨骨 半付

以上材料放進三四公升的砂鍋中加水熬煮至熟爛即可。我通常會放1/4隻的烤鴨增添風味，其實材料依個人口味調整。重點在於大麥每100g中含有碳水化合物24g，吃１～２碗不會超標，又有飽足感。這樣一鍋可以吃8~10餐。

銀魚糙米粥

銀魚300g

糙米1.5C

高麗菜 1/6個

孕媽咪能多吃魚最好，銀魚容易消化又富含鈣質，拿來熬粥最合適。早餐不能吃

白飯或白粥，因為選擇糙米，但糙米黏性低，熬成的粥品較像米湯，不過，早餐吃一碗血糖不破表。

特製麵食：

包子類的主食最好是午晚餐食用，吃一個包子血糖絶對不會超標。因為我的包子都是不加一滴水，用中筋麵粉加蒸南瓜或蒸山藥和成的麵皮，高纖低熱量。每個包子用55g~60g的麵糰，其碳水化合物的含量約佔一半，所以午晚餐吃一個包子是安全的。

內餡只用各種新鮮蔬菜，想要加肉餡也可以，只是我比較偏好素包子。

我每天的午餐都吃一個特製高纖包子，加兩份蛋白質（一小塊魚或肉，或硬豆腐），大量的新鮮蔬菜，飯後血糖不超過124，但是如果再加一份水果，飯後血糖就有可能到達140，甚至更高。

山藥青江菜素包子

麵皮：

中筋麵粉3C 160g x3=480g

酵母1/4t

蒸山藥適量(450g)

內餡：

青江菜、香菇、粉絲、木耳、洋蔥、胡蘿蔔。

想包什麼就包什麼，隨個人口味變化。但是山藥和成的包子麵糰，實際上飯後血糖並沒有預期中的理想，不如南瓜麵糰低。

黑芝麻堅果饅頭

我用2C中筋麵粉+1C黑芝麻粉加少量酵母做成麵糰，再包入大量的綜合堅果，上籠蒸出美味健康的黑芝麻堅果饅頭。咬下的第一口覺得苦，因為黑芝麻比例高，再加上無糖無油，但是吃習慣之後非常喜歡黑芝麻深奧的香味。

這個麵糰也是不加水，而是用新鮮蒸熟的南瓜泥和成的。每個饅頭重70g，我通常當成下午點心，或是晚餐的主食。

點心：

鷹嘴豆泥

全麥豆渣餅

豆渣義大利硬餅

以上在我的網頁裡都有寫過，就不再贅敍。

宵夜：

睡前宵夜我大都是吃全麥麩脆片加1/3～1/2杯鮮奶。有時變換口味，宵夜還有以下選擇：

１杯量的新鮮草莓或櫻桃

半杯無糖優格

六片小塊蘇打餅

１個小蘋果或橘子或香蕉

有幾天我早睡沒吃宵夜，結果第二天空腹血糖都降到６５以下，而早飯後的血糖都超過１２０，可見沒吃宵夜血糖起伏較大。睡前進食少量宵夜真的很重要！

後記1：

我真的很喜歡這樣的飲食菜單，生完後再去以前常去的餐廳吃咖哩麵，我竟然只吃得下三分之一，原來實施糖控飲食之後胃也縮小了，才明白以前澱粉真的吃得太多。

儘管台灣食安問題嚴重，可是我知道有良心的餐飲業者還是存在的。其實認真找還是可以找到提供健康飲食的餐館。

因為我辭職在家養胎，才有這麼多的時間和精力自己親做三餐三點。每一天我都抱著感恩和惜福的心情做飯、吃飯，也希望肚子裡的寶寶能健康平安順產。

後記2：

每回妊娠糖尿回診，醫生和護士們都大讚我的血糖控制得好，並且跟我要了一份飲食記錄表，拷貝數份讓其他有相同問題的媽咪們參考。

寶寶一出生我就急著抱她，並嚐試哺乳。初乳只有幾滴但是已經足夠寶寶所需。生完後沒多久，護士量寶寶的血糖，指數是118。她本來預計糖寶寶剛出生血糖都很低，血糖過低時還會昏迷。她很驚訝地告訴我們，她從來沒看過母親有妊娠糖尿生下來的寶寶血糖值這麼高。這都要歸功於嚴格的血糖控制飲食計劃。